怒りがコントロールできない?解決方法を『アンガーマネジメント入門』から考える!

こんにちは、しみしょーです。

  • どうしても怒ってしまう
  • なんだか無性に腹が立つ
  • 周りの人の理解がなくてイライラする

このようなことってありませんか?

これ、実は僕の悩みでした。
僕自身けっこう怒りやすいタイプで…。

喜怒哀楽がすぐに出ちゃうんですよ。
「それはおかしい」「そんなことある?」とか言ってしまうんです。

ただそんなこともあり「血圧たかそう」「最近おこりっぽいよね」と周りに言われたりしていました
イライラしているように見えることが多かったようです。

これ、人間関係損してるかも?
自分のイライラをコントロールできないとヤバい!

そう考えるようになったんですよね。

そこで『アンガーマネジメント入門』(安藤駿)という本を読んで、考え方を変えました。

その結果として、自分のストレスも減ったし、心にゆとりができました

今回はその中でも、怒りの基礎知識と怒りをなくす3つの解決方法をおとどけします。

怒り・ストレスにお困りのあなたにぜひ試してほしいです。

それではいきますよ!!

どうして怒りが発生するの?なぜコントロールできないのかを考えてみよう

なにごとも、コントロールするためにはその仕組みを知る必要があります。

なので、まずは怒りの発生メカニズムをおさえましょう。

怒りは3つのステップをへて発生します。

本文を見てみましょう。

  1. 出来事に遭遇何らかの出来事があったり、誰かの言動を見たり、聞いたりします。
  2. 出来事の意味づけその出来事、誰かの言動などが、どういうことなのかを考え、意味づけをします。
  3. 怒り発生意味づけをした結果、自分が許せないものであれば怒りが生じます。(赤/青色は引用者)

簡単にまとめると

なにか起こるかんがえる「怒る」という判断

という流れです。

図にしてみました。

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この理解は非常に重要です。なぜ重要か、説明していきます。

あなたは「怒る」という選択をしている

先ほどのメカニズムによると、私たちは何かに怒る前に出来事の意味づけをしています。

つまり、意味づけの結果「怒りたいから怒っている」んです。

なんか複雑なので、本でも紹介されている具体例をみてみましょう。

状況A

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「あなたは大好きな人と話をしながら街を歩いています。

今度の週末はどこに行こうかと楽しい話題に夢中になっています。

すると、すれ違いざまに誰かと肩が激しくぶつかりました」

状況B

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「あなたは会社からの出がけに上司から昨日のミスをひどく注意されました。

昨日もさんざん怒られたのにしつこいなぁとイライラしながら街を歩いています。

すると、すれ違いざまに誰かと肩が激しくぶつかりました」

あなたの反応はA,Bによって変わるでしょうか??

多くの人がAのときはあまり気にしないか、好きな人と「あの人前向いて歩かなきゃダメだよね」って言うくらいでしょう。

一方Bではイラっと来たり、相手をにらみつけたりする人もいるかもしれません。

これまでの僕はまちがいなく舌打ちしますね。笑(相手がスキンヘッドのグラサンでなければ)

でも、A・Bともに「すれ違いざまに誰かと肩が激しくぶつかる」という出来事は変わりません。

じゃあ、何で怒るときと、そうじゃないときがあるのか??

著者によると、

出来事そのものがあなたを怒らせているのではなく、

あなたは、

あなた自身で時と場合に応じて「怒る」という行動を選んでいる

そうです。

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先ほどの図を思い出してください。

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ステップ2で出来事の意味づけをわたしたちはしています。

つまり、おなじ出来事でも…

Aでは幸せな気分だし好きな人もいるから、「怒らない」。

でもBではイライラしてた結果、「怒る」。

ということで、あなたに知ってほしいことは、

「意味づけを変えることができれば、怒りはコントロールできる」

ということです。

怒りのコントロール方法を3つ紹介!

それでは怒りの対策をみていきましょう。

まず怒りの対策に共通する考えかたをまず紹介します。

  • コントロールして、どういう自分になりたいか考える。
  • 怒りの「原因」は追求しない。

これから紹介する方法はすべて、あなたの行動や認識を変えていくものです。

あなたが「わたしはこうありたい」と思うことで、最大限の効果を発揮します。

逆に「何でこんなに腹が立つんだろう??」とムカムカしたまま実践しても、

あまり効果がありませんので、ポジティブな変化をこころがけてください。

今回紹介するのはこの3つです。

  1. 思考停止する
  2. 怒りの客観視をする
  3. NGワードを避けるようにする

では1つずつ見ていきましょう。

怒りのコントロール方法①ストップシンキング×コピーマントラ

さっそくみていきましょう。
1つ目は、意味づけそのものをストップさせること。

文字どおりの「思考停止」です。

何かにイラっと来たら考えるのをやめます

ポイントは、その出来事に関してのすべての思考を止めること

頭の中を真っ白にしましょう。

ただ、なかなかいきなり停止するのは難しいです。

そこで、「コピーマントラ」というテクニックを使います。

思考を止めるキーワードを決めておき、それをイラっとしたら心の中で唱えてください。
具体的なおすすめマントラを紹介します。

あなたの好みに合わせて、なにか1つ決めておきましょう。

シンプルにいきたいなら

「止まれ!」「STOP!」

マンガ好き

「ザ・ワールドッ!時よ止まれ」(DIO

「止まれ海列車ァ!!!!」(フランキー)

芸人が好き

「あったま(頭)来た!足は南!どうも、コンパスおじさんです」(流れ星ちゅうえい)

海外の偉人が好き

「時よ止まれ、お前は美しい」(ゲーテ)

アニメ好き

「止まれ止まれ止まれ止まれ止まれ…」(碇シンジ)

いきなりふざけ出したと思って、びっくりしましたか??

でもこれ、すごく大事です。

そういう心の余裕が怒りをしずめます。

僕はちゅうえい推しで、「コンパスおじさん」を頭でイメージするようにしています。

これで小さいストレスがほとんどなくなりました。
イライラがバカバカしくなるんですよ。ちゅうえいのおかげで。

騙されたと思ってあなたも「時よ止まれ!」と唱えていきましょう。

ほんとおすすめです。

怒りのコントロール方法②怒りの客観視:紙にかく

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少し脱線したので、まじめモードに戻ります。
2つめは強めの怒りをしずめるやり方です。

いくら時を止めても効果がないときは、これを使ってください。

ペンと紙を用意して、自分の感情を書いていきます。

そして、書き出した感情についてレベルをつけていきます。
これで客観視(=自分の外からながめて考える)ことができるんですよ。

これはスケールテクニックとも呼ばれます。

怒りの程度を数字で評価してください。

  • 1~3 軽いイライラ。ストップシンキングなどで対応できるレベル
  • 4~6 まあまあ強い怒り。
  • 7~9 激怒。コントロールできる限界。
  • 10 人生最大の怒り

あんまり深く考えず、「レベル4くらいかな?」ぐらいで

気軽にレベルをつけてください。

書いているうちに「これってこんなものか」など冷静になることができますよ。

怒りのコントロール方法③NGワードを知っておく

最後は怒りの連鎖をふせぐ方法です。
というのも、怒りは人から人へつながって起きるからなんですよね。

なのでコミュニケーションに気をつけましょう、ということです。

ふだんの会話で「絶対」「いつも」「必ず」という言葉を避けてください。

つまり…

  • 「絶対うまくいかないって」
  • 「ねえ、いつも遅刻するよね?」
  • 「必ずやらなきゃいけないの分かってる?」

これらの表現は相手に強めの不快感を与えます。
あなたもこれを言われたらイラッとしますよね?

自分のイライラが相手に伝わると、相手もイライラしますよね。

その連鎖を生み出さないように、言葉を意識してみてください。

僕も自分の言葉を時々反省するようにしています。

  • さっきの表現は強すぎなかったか?
  • 一方的にしゃべりすぎなかったか?
  • 感情的になっていなかったか?

僕自身のコミュニケーションもまだまだです。

みんながハッピーになれる話し方を身につけたいものです。

まとめ

「怒り」「イライラ」ってなかなかはじめは上手くコントロールできないものです。
まわりの状況、自分の体調などにも大きく左右されます。

でも、「怒り」が原因で人間関係や仕事に悪影響は出したくないですよね。

そこでこの記事では怒りの基礎知識と怒りをなくす3つの解決方法のご紹介をしました。

まとめると以下のようになります。

  • 怒りは「出来事→意味づけ→発生」で生まれる
  • 私たちは状況などに応じて意味づけをして、「怒る」選択をしている。
  • 怒りをコントロールするには、なりたい自分を思い描こう。
  • 対策①イラっときたら思考停止。キーワードを心で唱えて。
  • 対策②強い怒りには客観視。紙に書き出す。
  • 対策③怒りの連鎖はコミュニケーションでふせげる。NGワードを把握しよう。

1つでもいいので、いいかも?と思ったら試してみてくださいね。

僕はイライラも減って、最近は心穏やかに過ごせるようになったので!

それではまた!

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